筋肉痛を予防するには？久しぶりの運動と負荷の増やし方

慣れない負荷を一度に増やさない

初めての種目や久しぶりの運動では、以前できていた量が今も適切とは限りません。短い・軽い内容で始め、運動中と翌日以降の反応を確認しながら慣らしていきます。

参考：ACSM：伸張性収縮と運動後の筋肉痛・筋機能の変化

時間・重さ・回数を同時に増やさない

運動の内容を変えるときは、何を増やしたか記録しておくと見直しやすくなります。重さと回数を増やしたうえに、新しい種目も追加する、といった変更を一度に重ねないようにしましょう。

準備運動やストレッチの役割を分ける

ウォーミングアップは本運動へ移るための準備です。ストレッチをしたから高い負荷でも平気、とは考えず、運動前の準備と本運動の量を別に調整します。

参考：American Heart Association：Warm Up, Cool Down、Cochrane：Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise

続けられる運動と休養を組み合わせる

同じ運動に慣れると筋肉痛が軽くなることがありますが、すべての痛みを予防できるわけではありません。痛みが出る限界を毎回試すより、継続できる負荷と休養を選びます。

参考：第一三共ヘルスケア：筋肉痛の予防

痛みが出たら次の計画に生かす

どの種目で、いつから、何日ほど痛んだかを記録します。頻繁に強く痛む場合は負荷やフォームを指導者に相談し、改善しない痛みは医療機関への相談を考えましょう。